El ritmo circadiano es el ritmo que tiene nuestro cuerpo y sus parámetros fisiológicos, bioquímicos y etológicos (comportamiento) que se repiten cíclicamente cada 24 horas. Es dirigido por nuestros relojes internos, principalmente por el reloj central que se ubica en el cerebro (específicamente en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo) y es regulado especialmente por los estímulos de luz y oscuridad que percibimos a través de la retina del ojo y que respectivamente estimulan o inhiben la producción de melatonina.
De esta forma, nuestro ritmo circadiano influye y/o controla de manera importante nuestro humor y comportamiento, los niveles hormonales, el metabolismo, la temperatura corporal y los ciclos de sueño-vigilia, entre otras funciones.
El cronotipo, se refiere al tipo de adaptación individual de los horarios de sueño y actividad con relación al medio ambiente.
Vamos ya a los datos interesantes sobre el ritmo circadiano y los cronotipos que te pueden servir para cuidar tu salud:
1. Hay 3 cronotipos básicos: alondra, búho y colibrí. El más abundante es el colibrí que lo presentan el 50% de las personas, mientras que 25% son alondras y 25% búhos (4).
Veamos en qué consiste cada uno:
- Alondra: Es el matutino/madrugador. Para ell@s la energía es mayor en horas de la mañana, al llegar la noche están cansad@s y tienden a dormir temprano.
- Búho: Es el Vespertino/trasnochador. Para estas personas la energía es mayor al final de la tarde o por la noche, el descanso se retrasa para tarde en la noche o en la madrugada y por lo tanto se levantan más tarde.
- Colibrí: Son l@s Intermedios. Son aquellas personas que pueden adaptarse sin dificultades tanto a estar activas temprano en la mañana como tarde en la noche (dentro de ciertos límites de horario) según lo que la situación requiera.
Si no estás seguro a qué cronotipo pertenecer puedes hacer el siguiente test de Medscape.
2. Los cronotipos están codificados genéticamente (2).
Esto que viene a continuación quizás puede parecerte muy científico (y lo es): los principales genes que intervienen en el ciclo circadiano son cry, clock, bmal1, timeless, doubletime y los genes period, cuyo mecanismo de acción propuesto mereció el premio Nobel de medicina en 2017. Estos son sólo unos pocos del gran número que controlan nuestros ritmos biológicos y que explican por qué algunas personas tenemos ciclos más rápidos que otras durante el día.
Un dato interesante es que aproximadamente el 50% de las características del cronotipo son heredables y por supuesto que también ocurren mutaciones (5).
3. Las interrupciones en el ciclo circadiano, principalmente en cuanto a las horas de sueño, se asocian al desarrollo de diversas enfermedades (2).
Si bien hay personas que realizan actividades diarias que están acordes a su cronotipo, hay muchas otras personas que están fuera de su ritmo. Por ejemplo hay actividades que están organizadas en horarios diurnos, como los horarios de los colegios y gran cantidad de trabajos, que son más afines al cronotipo alondra o al intermedio pero no para los búhos. También encontramos lo contrario, personas que están en horarios de trabajo vespertino o nocturno y su cronotipo es más alondra y no se ajusta a este horario. Ni qué decir de los horarios rotativos que no se ajustarían a ningún cronotipo en particular.
Las interrupciones en el ritmo circadiano se asocian al desarrollo de enfermedades como:
- Diabetes
- Obesidad
- Cáncer
- Enfermedades neurodegenerativas
- Trastornos neurológicos
- Enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares
- Trastornos del estado de ánimo (por ejemplo depresión).
- Enfermedades inmunitarias
- Otras
Las personas de cronotipo nocturno (búhos) son más propensas a experimentar una interrupción circadiana debido a un desajuste entre su reloj interno y sus responsabilidades sociales o profesionales y tienen mayor riesgo de mortalidad por todas las causas en comparación con los tipos matutinos (2).
4. El ritmo circadiano y los cronotipos pueden influenciarse por factores ambientales (4)
Si bien nuestro cronotipo está codificado genéticamente, como muchas otras características biológicas, lo genético predispone pero no determina. El medio ambiente ejerce un efecto importante en nuestro ritmo circadiano y puede jugarnos a favor para efectos de lograr una mejor sincronización entre nuestro interior y nuestro exterior.
Los principales factores que influyen son:
- La luz y oscuridad a la que nos exponemos a lo largo del día y en especial en ciertos momentos de este. Luz escasa durante el día y/o la luz excesiva de la noche alteran los relojes metabólicos (2).
- Las actividades que realicemos durante el día relacionadas a nuestra ocupación.
- La cantidad y tipo de actividad física.
- La alimentación y otras sustancias que ingerimos, tanto en horario como en tipo de alimentos (3).
5. Otros factores que influyen el ritmo circadiano y los cronotipos son la edad y el sexo (4)
En general, los niños y adultos mayores tienden a estar más activos en la mañana, los adolescentes en la noche. Además, por lo general los hombres tienen a ser más nocturnos que las mujeres.
Así que no te extrañes si conforme va cambiando tu edad tus preferencias horarias van cambiando también.
6. Estar despierto hasta tarde se ha demostrado que está relacionado con una gran variedad de comportamientos poco saludables (3).
Esto se ha encontrado más en el cronotipo búho, el que se ha relacionado con mayor consumo de café y bebidas energéticas para mantenerse despierto durante el día, consumo de comidas más abundantes y con mayor contenido calórico principalmente proveniente de la grasa, menor actividad física y mayor consumo de alcohol y otras drogas. Estos hábitos pueden aumentar aún más el riesgo de padecer las enfermedades mencionadas anteriormente.
Podemos mantener las proteínas que regulan el ritmo circadiano en un nivel adecuado cuidando los horarios de las comidas y del sueño.
Michael Young, premio Nobel de Medicina 2017.
7. Hay recomendaciones que podemos implementar para cuidar nuestro ritmo circadiano:
¡La capacidad de adaptación del cuerpo es impresionante! Te dejo por acá algunas recomendaciones que podrían funcionar para tod@s independientemente del cronotipo con el que te identifiques:
- Establece una rutina para dormirte y levantarte, con horarios definidos y cúmplela. Al principio podría costar pero poco a poco te vas a ir acostumbrando.
- Atención a las sustancias y/o medicamentos que estás consumiendo, podrías estar tomando algo que te esté dificultando conciliar el sueño (por ejemplo exceso de café o bebidas energéticas) o que te provoque sentirte somnoliento al despertarte.
- Al despertarte aumenta la exposición a la luz, abre las ventanas, enciende las luces, camina bajo el sol.
- Al llegar la hora de dormir, reduce la intensidad de las luces a las que te expones, eso incluye las pantallas: televisión, tabletas, celulares.
- Evita hacer siestas en tiempos intermedios.
- Realiza actividad física, la que tú prefieras, sólo procura no hacerla muy cerca de la hora de dormir pues el ejercicio te activará.
- No comas cerca de la hora en que vas a dormir, hazlo al menos 2 horas antes y procura que sea una comida liviana.
- En la medida de tus posibilidades programa tus actividades laborales y/o sociales de modo que no interfieran con tu hora de dormir.
Conocer cuál es tu ritmo biológico y cronotipo te puede servir para sacarle más provecho a lo que te es natural y organizar tus actividades sabiendo en qué momento tendrás más energía para hacerlas. A la vez, podemos hacer los ajustes necesarios para tratar de armonizar nuestro interior con el exterior. Y por favor ten en cuenta lo importante que es dormir adecuadamente y desarrollar buenos hábitos de alimentación para prevenir enfermedades que definitivamente ponen en riesgo tu vida.
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¡Hasta la próxima!
Referencias
(1) Contreras S, A. Sueño a lo largo de la vida y sus implicancias en salud. Revista Médica Clínica Las Condes. (2013). 24(3). doi:10.1016/s0716-8640(13)70171-8
(2) Fishbein AB, Knutson KL, Zee PC. Circadian disruption and human health. J Clin Invest. 2021 Oct 1;131(19):e148286. doi: 10.1172/JCI148286. PMID: 34596053; PMCID: PMC8483747.
(3) Lucassen EA, Zhao X, Rother KI, Mattingly MS, Courville AB, de Jonge L, Csako G, Cizza G; Sleep Extension Study Group. Evening chronotype is associated with changes in eating behavior, more sleep apnea, and increased stress hormones in short sleeping obese individuals. PLoS One. 2013;8(3):e56519. doi: 10.1371/journal.pone.0056519. Epub 2013 Mar 6. PMID: 23483886; PMCID: PMC3590198.
(4) Montaruli A, Castelli L, Mulè A, Scurati R, Esposito F, Galasso L, Roveda E. Biological Rhythm and Chronotype: New Perspectives in Health. Biomolecules. 2021 Mar 24;11(4):487. doi: 10.3390/biom11040487. PMID: 33804974; PMCID: PMC8063933.
(5) Vink JM, Groot AS, Kerkhof GA, Boomsma DI. Genetic analysis of morningness and eveningness. Chronobiol Int. 2001 Sep;18(5):809-22. doi: 10.1081/cbi-100107516. PMID: 11763988.
Aimeé Salas 