Procrastinación: Cómo podemos aumentar la motivación para hacer las cosas que posponemos

La procrastinación es el acto irracional de posponer obligaciones, tareas o proyectos para dedicarse a realizar actividades poco importantes y poco urgentes a pesar de las consecuencias negativas que conlleva esta postergación. Así, cuando procrastinamos sabemos que estamos actuando en contra de lo que nos conviene. No es pereza, ni vagancia, ni desinterés, aunque es fácil confundirles con ella y la diferencia radica en que quien procrastina quiere de verdad poder hacer esa tarea (1).

Por alguna razón, tendemos a creer que este es un problema que «solo me afecta a mí» o que «me afecta más a mí que a otros» , nos culpamos, dudamos de nosotros mism@s, envidiamos a «quienes sí hacen las cosas» y preferimos ocultarlo en lugar de buscar ayuda. Lo cierto es que, la procrastinación es más común de lo que creemos, ya que el 95% de las personas ha procrastinado alguna vez en su vida y de este porcentaje una cuarta parte lo hace crónicamente(2).

Y ¿por qué procrastinamos? En pocas palabras: porque el cerebro busca gratificación inmediata.

Piers Steel, un reconocido psicólogo por su investigación sobre la procrastinación y la motivación, propone que la procrastinación tiene 3 componentes básicos que explican lo hay detrás de esta conducta y que tiene que ver con los factores que intervienen en nuestro nivel de motivación para hacer las cosas (2). Te invito a leer con detenimiento estos elementos pues podrías encontrar cuál es el que predomina en tu caso o descubrir que podrías estar manifestando una combinación de 2 de ellos o de todos (Nota: Más adelante en en el texto encontrarás recomendaciones específicas para abordar cada uno). Estos componentes son:

1.Expectativas: Tiene que ver con lo que esperamos que pase si realizamos la tarea en cuestión. Lo que nos lleva a la procrastinación es creer que no va a resultar bien. Por ejemplo pensamientos como «no puedo», «no lo lograré», «no recibiré ningún reconocimiento por esto» o «me van a decir que no» afectarán nuestra confianza y nos llevará a posponer. Acá por ejemplo encontramos a los perfeccionistas (o supuestos perfeccionistas) que en realidad lo que tienen es un temor a equivocarse o a no hacerlo «lo suficientemente bien» (3).

2. Valoración: Se refiere a la valoración que hacemos de la actividad a realizar en términos cuán agradable/interesante nos parece. La tendencia a posponer surge cuando lo que tenemos que hacer no nos gusta o nos aburre. A este grupo pertenecen por ejemplo los procrastinadores «ocupados» ya que pueden sentir que las tareas principales no son tan importantes o valiosas como otras actividades secundarias.

3. El tiempo de demora para recibir la recompensa: El factor que tiene más peso cuando tenemos que decidir si hacer o no una tarea específica no es la recompensa en sí, sino el tiempo que tardaremos en recibirla. Entonces lo que ocurre acá, es que apreciaremos mucho más las actividades cuyas recompensas se materializan pronto que las que requieren una espera, aunque sean mayores las recompensas. ¡Es impulsividad pura! Además, solemos ver nuestras metas a largo plazo de forma abstracta y las de corto plazo de manera más concreta y es más probable que pospongamos lo abstracto hasta que se convierta en algo que podamos visualizar de forma concreta. En este grupo encontramos a los que se distraen fácilmente, pues otras cosas les parecen más gratificantes de forma inmediata que la tarea que tienen enfrente.

Un sólo factor de estos que esté presente puede llevarnos a posponer irracionalmente y más aún si intervienen más.

La procrastinación es la tumba de los sueños y los proyectos.

Pablo Picasso

Algo importante de aclarar es que, cuando nos referimos a postergar irracionalmente una tarea, por lo general pensamos en el ámbito del trabajo o estudio, donde es común que esto suceda, pero no se limita a estos espacios, pues también lo hacemos en otras áreas de la vida como la salud, las finanzas, las relaciones, la familia, el ocio, la espiritualidad, la comunidad, tu desarrollo personal, entre otras. Así, podemos tener espacios de nuestra vida «al día» y otros donde procrastinamos con mayor frecuencia y donde esto nos causa mayor afectación y dolor.

Ahora bien, lo que nos afecta en un espacio inevitablemente impactará en todo nuestro ser. Y, como es lógico pensar, entre más procrastinemos, mayor será el costo que tendremos que pagar por ello. Algunas de las principales consecuencias de la postergación irracional son (4, 5):

• Afecta el bienestar emocional: puede generarnos altos niveles de estrés y ansiedad y llevarnos a una acumulación de trabajo. Puede afectar negativamente el estado de ánimo y la autoestima, provocarnos sentimientos de culpa, frustración y falta de logro, lo que puede conducirnos a una disminución del bienestar emocional y de la satisfacción personal.

• Afectación de la salud física: La procrastinación crónica puede llevarnos a un estilo de vida poco saludable. Por ejemplo, posponer la actividad física regular, una alimentación equilibrada o las visitas al médico puede afectar negativamente la salud, aumentando el riesgo de enfermedades crónicas y otros problemas. La postergación puede dar lugar a malos hábitos de sueño, como quedarse despierto hasta tarde para terminar tareas a último momento y/o consumir grandes cantidades de café o bebidas energéticas para mantenernos activ@s.

• Afectación de las finanzas: A menudo nos encontraremos pagando multas por realizar pagos o tareas fuera de plazo. Además, posponer las responsabilidades puede llevarnos a incurrir en gastos más elevados al tener que atender ciertas tareas de último minuto, lo que afecta nuestra capacidad de manejar eficientemente nuestros recursos económicos.

• No ofrecemos al mundo lo mejor que podemos dar: En varias ocasiones los procrastinadores logramos cumplir con lo que tenemos que hacer pero sabemos que la calidad del resultado se ve sacrificada y que pudimos haberlo hecho mucho mejor.

• Reducción de la calidad de vida: La procrastinación puede limitarnos las oportunidades y el disfrute de la vida. Al posponer constantemente tareas importantes, se pierde la oportunidad de vivir experiencias gratificantes y alcanzar metas personales, lo que puede afectar la calidad de vida en general.

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Los grandes logros son el resultado de pequeños esfuerzos que se acumulan día a día.

Robert Collier

Podríamos abordar muchas otros aspectos sobre el tema de la procrastinación, sin embargo vayamos a lo que creo que todos queremos: las estrategias para tratar de dejar de postergar.

Lo primero que hay que tener en cuenta es hay muchas recomendaciones posibles, y yo te voy a compartir las que mejor funcionan desde mi experiencia. Son sugerencias que probablemente no van a funcionar todas para todas las personas. La invitación es a que pruebes y descubras cuáles funcionan para ti.

Si consideras que tu tema a trabajar son las expectativas: Mantén una dosis justa de optimismo: la suficiente para salir de la idea de que no lo vas a lograr y empezar a convencerte de que sí lo harás y no tanto optimismo como para creer que no debes esforzarte o para calcular equivocadamente el tiempo que te tomará realizar la tarea. Sí debes esforzarte y sí podría tomarte más tiempo del crees (2).

• Fragmenta tus tareas en metas más pequeñas y alcanzables para aumentar la motivación y la satisfacción al conseguirlas. Utiliza recordatorios visibles, como post-it, para tener claridad sobre qué hacer y cuándo considerar la tarea terminada.
• Rodéate de personas con actitudes positivas y busca historias de éxito que te inspiren y motiven.
• Visualiza tus objetivos a alcanzar y también visualízate en tu situación actual, observa como tu estado actual es sólo un obstáculo más para llegar a eso que quieres.
• Identifica y elimina/reduce las distracciones que podrían surgir durante la tarea, ponlas lejos de donde estés trabajando. Ten un plan de recuperación en caso de caer en ellas.

Si consideras que tu desafío es trabajar la valoración: El objetivo será buscarle un sentido y hacer la tarea interesante para tí.

• Establece propósitos: Establece un propósito positivo para la tarea en lugar de enfocarte en evitar algo negativo, por ejemplo «hoy empezaré a comer comida saludable» en lugar de » a partir de hoy no puedo comer comida chatarra». También es importante conecta la tarea con un propósito mayor que te motive, por ejemplo: » Quiero ser más saludable para poder conocer y jugar con mis nietos»
• Crea un juego o desafío en torno a la tarea, como intentar completarla en la mitad del tiempo o competir con un compañero o amigo para ver quién termina primero.
• Optimiza tu rendimiento al organizar tus tareas pendientes en las horas del día en las que tengas mayor energía, comenzando por las tareas más difíciles. Además, cuida tu energía adoptando hábitos saludables, como hacer ejercicio regularmente, mantener una alimentación equilibrada y asegurarte de tener un buen descanso nocturno.
• Establece un premio o recompensa para ti mismo una vez que hayas completado la tarea.

Para quienes tienen problemas de tiempo:

• Identifica y anticipa las tentaciones y distracciones que te distraen de tu tarea. Ponlas fuera de tu alcance temporalmente o permítete un tiempo limitado para satisfacerlas y reducir la ansiedad, luego aléjalas y concéntrate en el trabajo. Separa los espacios donde trabajas de aquellos donde realizas otras actividades de esparcimiento.
• Imagina o visualiza las consecuencias desastrosas que podrían surgir al procrastinar esta tarea y también las recompensas si lo terminas.
• Trabaja en un espacio limpio y ordenado, ya que el desorden favorece la procrastinación.
• Establece una rutina de trabajo y haz todo lo necesario para respetarla y convertirla en un hábito.
• Establece objetivos específicos con plazos concretos para cumplirlos.

Para finalizar, quiero decir que cuando nos llegue la duda de si estamos o no procrastinando, la forma de aclararlo es fíjándonos en la sensación que nos deja hacer otras cosas. Si es procrastinación, encontrarás que te queda culpa y/o malestar porque en el fondo sabemos que no debimos haberlo hecho. Si no te ocurre eso, quizás no sea procrastinación. Además, es importante tener presente que no podemos pensar que algo prioritario es algo que nos va a dar automáticamente motivación. Siempre habrá algo que, aún siendo importante, nos desmotive, nos cueste, nos asuste y… ¡hay que hacerlo igual!

Algo muy importante que te sugiero es que de la mano con las estrategias que vayas a intentar ten autocompasión, porque dejar de procrastinar de la noche a la mañana es poco realista, más bien preocúpate por ir avanzando poco a poco cada día y celebra los pasos que vayas dando.

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1. Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65-94.
2. Steel, P. (2012). Procrastinación: por qué dejamos para mañana lo que podemos hacer hoy. Debolsillo.
3. Ferrari, J. R., Johnson, J. L., & McCown, W. G. (Eds.). (1995). Procrastination and task avoidance: Theory, research, and treatment. Springer Science & Business Media.
4. Sirois, F. M., & Pychyl, T. A. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115-127.
5. Tice, D. M., & Baumeister, R. F. (1997). Longitudinal study of procrastination, performance, stress, and health: The costs and benefits of dawdling. Psychological Science, 8(6), 454-458.